חלבון וסיבים הם שני מרכיבי תזונה קריטיים שחשיבותם עולה משמעותית במהלך גיל המעבר ולאחריו: תזונה עשירה בחלבון ובסיבים, יחד עם הפחתת סוכר ופעילות גופנית, הם כלי מפתח ב״ארגז הכלים״ לבריאות מיטבית בגיל המעבר.
חשיבותם של חלבון וסיבים נובעת בעיקר מהצורך להילחם בדלקתיות, לייצב את רמות הסוכר, ולשמר מסת שריר ועצם – כולם נפגעים מירידת האסטרוגן.
תזונה עשירה בחלבון ובסיבים, לצד הפחתת סוכר ופעילות גופנית – היא בסיס חיוני לתפקוד מיטבי בגיל המעבר.
1. סיבים תזונתיים – תזונה למיקרוביום, ללב ולסוכר
היתרונות המרכזיים של הסיבים
- איזון סוכר ואינסולין – סיבים מאטים את ספיגת הפחמימות ומשאירים את רמות הסוכר והאינסולין יציבות – קריטי במיוחד בגיל המעבר שבו תנגודת לאינסולין עולה
- תמיכה במיקרוביום של המעי – סיבים משמשים מזון למיקרובים ״הטובים״ – והם מגינים מפני השתלטות חיידקים מזיקים. סיבים מסיסים הם המקור התזונתי העיקרי למיקרוביום בריא.
- הפחתת שומן בטני – סיבים מסיסים נקשרו במחקרים לירידה בשומן הוויסצרלי – השומן העמוק סביב האיברים, שמאפיין את גיל המעבר.
- שובע ובקרת משקל – הסיבים יוצרים תחושת מלאות לאורך זמן – מפחיתים נשנושים, מווסתים רעב ותורמים לירידה במשקל.
- בריאות לב וכולסטרול – סיבים מסיסים נקשרים למרה ומסייעים בהורדת כולסטרול.
סוגי סיבים ומקורות
- סיבים מסיסים (Soluble Fiber) – נמסים במים, מאטים עיכול, מאזנים סוכר וכולסטרול.מקורות: סובין שיבולת שועל, קטניות יבשות, אגוזים, שעורה, זרעי פשתן, תפוחים, תפוזים, גזר.
- סיבים בלתי מסיסים (Insoluble Fiber) – מעודדים תנועתיות מעיים ומסייעים בפינוי רעלים.מקורות: דגנים מלאים, שעועית ירוקה, ירקות עלים ירוקים, קליפות ירקות.
כמה צריך?
- לפי ההנחיות: 25 – 35 גרם סיבים ביום
- מתוכם 10 – 15 גרם סיבים מסיסים
- לשם השוואה: רוב הנשים מגיעות רק ל־12 גרם ביום – חצי מהנדרש.
