דף הבית - תזונה ואימון - אימוני כוח - מאבדת מסת שריר בגיל המעבר? אף פעם לא מאוחר מדי

מאבדת מסת שריר בגיל המעבר? אף פעם לא מאוחר מדי

תמיד אומרים לנו שהליך אובדן שרירים, המכונה גם סרקופניה, הוא חלק טבעי מהליך ההזדקנות. אך ראיות חדשות מראות כי גיל המעבר ואובדן שרירים קשורים זה בזה, והתהליך מתחיל הרבה יותר מוקדם משחשבנו.

מחקר פורץ דרך שפורסם בכתב העת Journal of Physiology בחודש מאי השנה עקב אחר נשים בגילאי 18 עד 80, ומדד רקמת שריר, רמות הורמונים וביצועים גופניים. התוצאות מגבות את מה שנשים רבות שמו לב אליו: ירידה חדה בכוח מתחילה בשנות ה-40 לחייהן כאשר שינויים הורמונליים מאיצים את אובדן השרירים.

בשורה התחתונה: זו לא רק הזדקנות. זה גיל המעבר.

מהי סרקופניה, וכיצד היא קשורה לגיל המעבר?

סרקופניה הוא המונח הרפואי לאובדן הדרגתי של מסת שריר וכוח שחווים גברים ונשים כאחד באמצע החיים ומעבר לו. התופעה מעלה סיכון לנפילות, שברים, תלות, ירידה באיכות החיים ואף תמותה, אך מחקר חדש מבהיר כי גיל המעבר מאיץ את התהליך עבור נשים.

חוקרים גילו כי:

אובדן שרירים אצל נשים באמצע החיים מוּנָע על ידי שינויים בתוך השריר עצמו, לא רק העצבים.

שרירי הארבע ראשי – השרירים בירכיים שמניעים טיפוס במדרגות, הליכה ושיווי משקל – פגיעים במיוחד.

ירידה ברמות האסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון קשורות קשר הדוק לאובדן חוזק וכוח.

אורח חיים כמו פעילות גופנית וצריכת חלבון חשובים, אך הורמונים נותרים חלק חשוב מהתמונה.

המחקר מאשר את מה שנשים רבות מרגישות: משהו משתנה במהלך תקופת הפרי-מנופאוזה והמנופאוזה, וזה משנה את האופן שבו אנו נעות, מתפקדות וחיות את חיינו.

מה קורה בתוך השרירים שלך?

אובדן שרירים בגיל המעבר אינו נובע רק מירידה בפעילות או מהזדקנות העצבים. הוא נגרם גם משינויים בסיבי השריר עצמם. כאשר רמות ההורמונים משתנות, השריר מגיב פחות. הוא פחות יעיל ביצירת כוח ופחות מסוגל לתקן את עצמו.

אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון ככל הנראה פועלים יחד כדי לשמור על טונוס ותפקוד השרירים. כאשר רמות ההורמונים הללו יורדות, השרירים אינם נבנים מחדש באותה מידה לאחר פעילות גופנית. משימות פשוטות כמו נשיאת מצרכים או טיפוס במדרגות, עשויות להרגיש מאתגרות יותר. אז מה קורה שם בדיוק?

אסטרוגן תומך בשימוש באנרגיה, בזרימת דם ובתיקון שרירים לאחר פעילות גופנית.

פרוגסטרון תורם להתאוששות הרקמות ולאיזון בתוך התאים.

טסטוסטרון, למרות שרמותיו נמוכות יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, מסייע בשימור טונוס וכוח השרירים.

אילו שרירים מושפעים ביותר בגיל המעבר?

שריר הארבע ראשי – קבוצה של ארבעה שרירים הממוקמים בחלק הקדמי של הירכיים – הם בין השרירים הראשונים להיחלש במהלך גיל המעבר, בדרך כלל בסביבות גיל 45.

שרירים אלה עשירים בסיבים ״מהירים״, המספקים כוח ותגובות מהירות. הם רגישים לשינויים הורמונליים, ובלי מספיק אסטרוגן, הם מתכווצים מהר יותר ואוגרים יותר שומן בתוך הרקמה.

שריר ארבע ראשי חלש לא רק מאט אותך. הוא משפיע על שיווי משקל, בריאות העצם והעצמאות. למעשה, שרירי ארבע ראשי חזקים הם מנבא טוב לשאלה האם תשמרי על ניידות או תחוי נפילות ושברים לאחר גיל המעבר. מעבר לשרירי הארבע ראשי, חשוב לשמר כמה שיותר שרירי שלד בכל הגוף מכיוון שמסת שריר בריאה תומכת בחילוף חומרים, בקרת סוכר בדם ובריאות העצם.

כיצד מאבחנים סרקופניה?

ככל שמזהים אובדן שריר מוקדם יותר, כך קל יותר למנוע את הפגיעה. הנה כמה בדיקות שכדאי לך לברר מול הרופא שלך:

סריקת DXA: מודדת צפיפות עצם וגם מעריכה מסת שריר רזה. זוהי אחת הדרכים המדויקות ביותר לעקוב אחר אוסטאופורוזיס וסרקופניה מוקדמות.

מבחנים פונקציונליים: הערכת ׳כוח אחיזה׳, מהירות ההליכה וכמה מהר את קמה מהכיסא – אלו שלוש בדיקות שיכולות לזהות שינויים עדינים הרבה לפני הופעת התסמינים.

מומלץ לעקוב אחרי המספרים האלה לאורך זמן על מנת לספק לעצמך קו בסיס ולעזור לך להתאים את הגישה שלך לטיפול לפי הצורך.

הצטרפי לקהילת שער חדש

הירשמי וקבלי במתנה מדריך חינם לשנת לילה רצופה

כיצד להגן על השרירים שלך בגיל המעבר?

הורמונים משפיעים על אובדן שרירים, אך ישנם צעדים שתוכלי לנקוט כדי לקבוע כמה מאובדן זה הופך לאובדן קבוע.

תהיי בתנועה לעתים קרובות ותרימי משהו כבד

אימוני התנגדות עם משקולות כבדות, גומיות התנגדות או תרגילי משקל גוף עוזרים לשמר את הסיבים המהירים בשרירים המושפעים ביותר מגיל המעבר.

אם את חדשה לאימוני כוח, התחילי בתנועות פשוטות עם משקל גוף או התנגדות קלה פעמיים עד שלוש בשבוע. המטרה היא להתקדם להרמת משקולות כבדות מספיק כדי להתיש את השרירים שלך לאחר 3-6 חזרות. (המלצה: חזרי על תרגיל מסוים במשך 4 סטים, 3 פעמים בשבוע.)

הקפידי לשלב אימוני כוח עם סוג כלשהו של פעילות אירובית מתונה. זה יכול לכלול הליכה, ריצה קלה או ריצה, ותשאפי לעשות את הפעילות הזאת לפחות 150 דקות בכל שבוע כדי לשמור על בריאות הלב. הנקודה המרכזית: תתאמני כדי להיות חזקה – לא רזה.

תני עדיפות לחלבון

צריכת חלבונים עוזרת לגוף שלך לשמור על שרירים ולשרוף אנרגיה כשאת נחה. שאפי לצרוך בין 1.5 עד 1.8 גרם חלבון לקילוגרם של מסת הגוף הרזה שלכם או משקל מועדף.

שאפי לקבל את רוב החלבון שלך ממזונות בריאים ומלאים, ולפזר את צריכת החלבון לאורך היום. מקורות טובים כוללים בשר, פירות ים ואפשרויות צמחיות כמו זרעי צ׳יה, גרעיני דלעת, חומוס, קטניות וטופו.

שקלי טיפול הורמונלי בגיל המעבר

ישנן עדויות לכך שטיפול הורמונלי בגיל המעבר יכול להיות בעל יתרונות מסוימים בשימור כוח ומסת שריר בשילוב עם פעילות גופנית. זה עשוי להיות נכון במיוחד עבור טיפולים הכוללים טסטוסטרון בנוסף לאסטרוגן ופרוגסטרון.

הקפידי להתייעץ עם הרופא שלך; אם טיפול הורמונלי הוא אפשרות טובה עבורך, יש להתאים אותו בקפידה לתסמינים הייחודיים שלך ולכימיה של הגוף.

אל תשכחי לישון טוב, ולהתאושש בין האימונים

צמיחת שרירים לא מתרחשת בפועל בזמן שאת מתאמנת; היא מתרחשת בזמן שאת נחה. במהלך שינה עמוקה, הגוף שלך משחרר הורמון גדילה, המסייע בתיקון וחיזוק רקמת שריר.

לחץ כרוני ושינה לקויה מפריעים לתהליך זה, מה שמקשה על בניית שרירים וקל יותר לאבד אותם. מתן עדיפות לשבע עד שמונה שעות שינה, שתייה מרובה של מים, וניהול הורמוני לחץ כמו קורטיזול – כל אלה עוזרים לשמר את בריאות השרירים במהלך גיל המעבר.

כאשר אינך מקבלת את החומרים המזינים הדרושים לך מהמזון, תוספי תזונה מסוימים יכולים לעזור לתמוך בשרירים שלך בזמן המעבר לגיל המעבר.

קריאטין: עשוי להגדיל את מסת העצם והשריר בשילוב עם תזונה בריאה ושגרת אימוני כוח.

אבקת חלבון: מסייעת לעמוד ביעדי החלבון היומיים כאשר צריכת החלבון התזונתית אינה מספקת.

ויטמין D: תומך בתפקוד השרירים והעצמות כאחד. רמות נמוכות שכיחות מאוד באמצע החיים, לכן חשוב להיבדק, ואם אתם סובלת מחסר כדאי לדון בתוספים עם הרופא שלך.

חומצות שומן אומגה 3: תומכות ברמות דלקת תקינות ועשויות לסייע בהפחתת כאבי מפרקים. מקורות מזון מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 הם דגים שמנים כמו סלמון, זרעים כמו פשתן וצ׳יה ואגוזים, במיוחד אגוזי מלך. זכרי לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תוספים.

האם מאוחר מדי להתחיל?

אף פעם לא מאוחר מדי. שרירים מגיבים לאימונים בכל גיל. אפילו נשים שמתחילות באימוני כוח בשנות ה-50, ה-60 לחייהן או יותר יכולות לבנות מסת שריר ולראות שיפור מסוים בתפקוד תוך חודשים. ככל שתתחילו מוקדם יותר, כך תשמרו על יותר, אבל להתחיל עכשיו תמיד כדאי.

עקביות חשובה יותר מעצימות. כמה אימונים ממוקדים בכל שבוע, בשילוב עם מספיק חלבון ומנוחה, יכולים להאט או אפילו להפוך את אובדן השריר.

לסיכום

אובדן שרירים במהלך גיל המעבר אינו בלתי נמנע. הורמונים עשויים להשתנות, אבל הבחירות שאת עושה לגבי איך את מתאמנת, מה את אוכלת ואיך את מטפלת בגוף שלך מעצבות את הכוח שלך לעשורים הבאים.